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L'insomnie, le stress, l'absence de fatigue au moment d'aller se coucher. S'endormir quand il le faut n'est pas simple pour tout le monde. On considère que plus de 12 millions de Français sont insomniaques. Le manque de sommeil est lourd de conséquences pour notre organisme ; il peut causer une fatigue chronique, un manque de concentration pendant la journée et même des endormissements involontaires.
Existe-t-il des techniques pour s’endormir rapidement ? Comment se vider l’esprit avant de dormir ? Nous vous présentons 4 méthodes de préparation au sommeil, basées sur le contrôle de la respiration pour bien dormir.
La méthode du 4-7-8 d'Andrew Weil pour s'endormir rapidement
La méthode du 4-7-8 d'Andrew Weil est une méthode de respiration de yoga pour dormir. Elle aide à réguler la respiration pour trouver le sommeil plus rapidement. Comment procéder ? C’est très simple :
- Avant de dormir, installez-vous debout, le dos bien droit et les pieds collés au sol
- Collez votre langue à votre palais, derrière les dents du haut
- Expirez l’air contenu dans vos poumons par la bouche
- Inspirez lentement en comptant jusqu’à 4
- Bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 7
- Expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 8
Répétez cet exercice trois fois de suite, deux à trois fois par jour. Au bout de quelques jours, cette méthode vous permettra de profiter de tous les bienfaits de votre sommeil. Votre endormissement sera en effet plus rapide, vos nuits plus sereines et votre sommeil de meilleure qualité.
La cohérence cardiaque : une technique pour bien dormir
La cohérence cardiaque est une autre technique d’endormissement. Cet outil de gestion des émotions et du stress permet de ralentir son rythme cardiaque par le contrôle de la respiration. Comment ralentir son rythme cardiaque grâce à la respiration ? Rien de bien compliqué :
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant jusqu’à 5
- Expirez tout l’air contenu dans vos poumons par la bouche en comptant jusqu’à 5
Votre objectif est d’arriver à une fréquence de 6 respirations par minute. Cette fréquence respiratoire permet de bien synthétiser la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ce deuxième exercice de respiration pour dormir est également connu sous le nom de méthode 3-6-5. Pour être efficace, il doit en effet être réalisé 3 fois par jour, à raison de 6 cycles respiratoires par minute pendant 5 minutes.
Comment s'endormir vite avec la respiration lunaire
Notre troisième méthode de respiration est un exercice de sophrologie pour dormir. La respiration lunaire est une technique pour s’endormir en une minute. Voici la marche à suivre :
- Installez-vous dans votre lit au moment du coucher
- Bouchez votre narine droite avec votre pouce
- Inspirez doucement par la narine gauche
- Expirez par la narine droite en bouchant la narine gauche avec votre pouce
Vos muscles se détendront progressivement jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil. N’hésitez pas à alterner les inspirations et expirations de la narine gauche à la narine droite pour vous relaxer et vous endormir plus facilement.
La respiration par le plexus solaire
Le plexus solaire se situe entre le nombril et le sternum. C’est une zone très sensible, très sollicitée en sophrologie. La technique de respiration suivante associe la respiration et la visualisation pour atteindre une détente maximale avant de dormir. Elle permet de se concentrer sur son corps et moins sur les pensées qui nous empêchent parfois de nous endormir. Voici ses différentes étapes :
- Placez vos doigts sur votre plexus solaire (vos ongles doivent se toucher)
- Enfoncez progressivement vos doigts jusqu’à sentir une résistance (la zone doit vous sembler sensible)
- Restez sur cette résistance quelques secondes
- Respirez en laissant votre ventre gonfler sous vos doigts
- Tractez la zone comme si vous souhaitiez en écarter les bords
Arrêtez la traction quand vous sentez une résistance tout en maintenant vos doigts en place. Relâchez la pression quand vous sentez que la résistance se dissipe. Cette technique peut être réalisée assis, debout, avant d’aller dormir et même au cours de la journée. Vous souhaitez retrouver un sommeil réparateur ? Nous vous conseillons de tester toutes les techniques évoquées dans cet article. Ainsi, vous pourrez trouver celle qui vous convient le mieux. Quoi qu’il en soit, vous devez être conscient qu’elles sont efficaces sur la durée : seule la répétition de ces méthodes de respiration naturelle pour bien dormir vous permettra de retrouver un sommeil de qualité.
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